Gelassen & Souverän

Ich habe festgestellt, dass ein Mensch, der seine gewohnheitsmäßigen Reaktionen auch nur einigermaßen abstoppen kann, in der Lage ist, seine Funktionen und sein körperliches Verhalten in verhältnismäßig kurzer Zeit zu verändern und Verbesserungen zu erzielen, die man normalerweise für unmöglich hält.

M.F.Alexander

Info

ZurZeit unserer Urahnen umfasste der Rahmen adäquater Reaktionen auf eine Bedrohung stets nur zwei Handlungsalternativen: Zuschlagen oder Davonlaufen.

Die Entscheidung für eine von beiden Möglichkeiten fiel instinktiv. Sie hatte natürlich etwas mit der körperlichen Größe des Angreifers zu tun. Außerdem war wichtig, ob ein Fluchtweg in Sicht war. Das Panikprogramm, das unser Körper dabei startete, kann man rekonstruieren.

Das Panik-Programm unseres Körpers:

oder

1.

Ausstoß von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin)

=> Signalisiert Alarmbereitschaft.

2.

Erhöhung der Muskelspannung

=> Bringt den Körper in Schwung.

3.

Umstellen auf Leistungsatmung ("100m-Sprinter": Hohe Atemfrequentz, Atmen in Brust und Schulter) und Erhöhung von Pulsfrequentz und Blutdruck

=> Für körperliche Höchstleistung.

4.

Verminderung der Hirnstromaktivität, also Denkleistung und Minimierung der Darmtätigkeit bis hin zur spontanen Entleerung („Schiss haben")

=> Dafür ist jetzt keine Zeit und alles raus und abschalten, was keine Miete zahlt.

Das Problem

Unser Körper hält diese Reaktionsweise heute leider immer noch für angemessen.

alt-interview Auch wenn die Bedrohung von einem Auditorium, dem Interviewer , einem Kamerateam oder dem Chef ausgeht. Am treffensten lässt sich diese Erscheinung also charakterisieren als fehlangepasste Reaktionsweise unseres Körpers auf die Stresssituationen von heute. Namen dafür gibt´s viele: Sprechhemmung, Sprechangst (Logophobie), Lampenfieber.

Als Nervosität kennt´s jeder, der schon einmal schwierige kommunikative Aufgaben zu bewältigen hatte: Reden vor fremdem Publikum, Interviews, andere Medienauftritte. Klar ist aber, dass das erfolgreiche Bewältigen problematischer Kommunikationssituationen nicht von unseren sportlichen Reaktionen, sondern von unseren geistigen Leistungen abhängt. Wir müssen uns gut konzentrieren können und frei und beweglich im Kopf sein.

Da wir unter Druck aber gerade dort reduzieren, kann es zu Blackouts und Konzentrationsschwächen kommen. Wer anfällig für Nervosität ist, bei dem kann es zu einer Spirale kommen, in deren Verlauf sich das Panik-Programm steigert: Aufkommen von Nervosität - Wahrnehmen der Stresssituation / Ängstlichkeit - zusätzlicher Spannungsaufbau.

Die Lösung

Bei aufkommender Nervosität gilt es, das Stressprogramm unseres Körpers zu beenden (Ent-spannen) und für die volle geistige Einsatzfähigkeit zu sorgen.

Was tun?

Einleitung und Steuerung des Panikprogramms liegen beim autonomen Nervensystem, das den Ausstoß von Stresshormonen veranlasst. In diesen Prozess können wir nicht willentlich eingreifen. Wir können ihn aber umkehren, indem wir den Ablauf in einem der betroffenen Bereiche umkehren.

Das Prinzip besteht darin, dass wir unserem Steuermann Entspanntheit vorgaukeln, indem wir unsere Muskulatur entspannen. Der Autopilot unseres Panikprogramms fällt auf diese gefälschten Informationen herein und fährt sich selbst zurück. Im folgenden soll ein Weg gezeigt werden, bewusst diese

Entspannung der Muskulatur herbeizuführen. Wer diesen Weg kennt und etwas geübt darin ist, kann durch gezieltes Anspannen einzelner Mukelgruppen und das anschließende, bewusst erlebte Entspannen rasch und effizient äußere (und innere !) Verkrampfung lösen. Trainiert wird dabei auf körperlicher Ebene: Im Zuge der gelungenen, das heißt vollständigen Muskelentspannung kommt es zur Beruhigung des gesamten Organismus und damit zur Wiederherstellung von Souveränität und Konzentrationsfähigkeit.

Die hier beschriebene Methode der "Progressiven Muskelrelaxation" wurde von Edmund Jacobson im ersten Drittel dieses Jahrhunderts entwickelt.

In der Praxis musste sich diese Entspannungstechnik in der Ausbildung von Fliegerkadetten, in deren Vorbereitung auf Kampfeinsätze bewähren. Ihr Erfolg dabei verdeutlicht den Zusammenhang zwischen Muskelentspannung und Angstminderung, sowie die Effizienz der Technik bei der Bewältigung von Stresssituationen unseres Alltags für den, der sich die einfachen Ausführungsschritte angeeignet und gut eingeübt hat.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt für den Anwender darin, dass er sich seiner ganz gewohnheitsmäßigen Verspannungen und der Muskelkontraktionen in Stresssituationen bewusst wird und diese korrigieren kann. Das heißt punkt-genau nichts tun, ent-spannen.

Übungen

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

1.	Für das Erlernen der Technik ist die Rückenlage die beste Ausgangsposition. Der Geübte kann die Muskelentspannung auch im Sitzen erreichen.
2.	Nach einigen Sekunden des Innehaltens - Augen zu - konzentrieren Sie sich nacheinander auf bestimmte Muskelgruppen (Zur Reihenfolge der Muskeln siehe unten).
3.	Die Muskelanspannung allmählich bis an die Maximalspannung steigern (5-7 Sek.).
4.	Kurze Spannungsverminderung auf Normalspannung.
5.	Kurze (schmerzfreie!) Maximalspannung.
	(Sie können auch die Punkte 4.+5. bei Ihren ersten Übungen auch überspringen)
6.	Loslassen und intensiv der Ent-Spannung der Muskeln nachspüren - nichts tun, nur zuschauen! Das ist das Wichtigste. Es geht darum, das Gefühl wirklicher Enspanntheit kennenzulernen und sich am besten daran zu gewöhnen. Das ist der wichtigste Part dieser Übung!
7.	Zurücknehmen: Nachdem Sie alle Muskelgruppen durch sind, nicht sofort aufstehen, sondern sich über Räkeln und Strecken - Augen auf - erst allmählich wieder auf Touren bringen.

Anmerkung: Die Übung kann auch als Einschlafhilfe verwendet werden, wenn der Kopf nachts Amok läuft.

Mit ein wenig Erfahrung wird es Ihnen möglich sein, diesen tatsächlichen Entspannungszustand von den alltäglichen und gewohnheitsmäßigen, wenngleich unerfreulichen und kraftraubenden Verspannungen zu unterscheiden.

Die Muskelgruppen werden in dieser Reihenfolge ge- und entspannt (progressiv):

1.	Dominante Hand und Unterarm(Rechtshänder beginnen also rechts): Sie spannen die Muskeln, indem Sie eine Faust machen (Daumen draußen) und fest pressen.
2.	Dominanter Oberarm: Spannen Sie die Oberarmmuskel, indem Sie Unterarm und Ellbogen gegen den Boden drücken.
3.	Die andere Hand und Unterarm: Wie eben.
4.	Der andere Oberarm: Wie eben.
5.	Stirn: Indem sie die Augen weit öffnen und die Stirn dabei in Falten legen, spannen Sie die entsprechenden Muskeln.
6.	Obere Wangenpartie und Nase: Ziehen Sie die Mundwinkel steil nach oben und weiten Sie die Nasenflügel, wie beim intensiven Riechen. Stellen Sie sich einen komischen Geruch vor, und sie wollen "erriechen", ob es vielleicht brennt.
7.	Untere Wangenpartie und Kiefer: Beißen Sie die Zahnreihen fest zusammen
8.	Nacken und Hals: Drücken Sie mit dem Hinterkopf fest gegen den Boden.
9.	Brust, Schulter und obere Rückenpartie: Machen Sie den Brustkorb so schwer wie möglich und drücken so gegen den Boden
10.	Bauchmuskulatur: Spannen Sie die Bauchmuskeln, als ob Sie Situps machen würden.
11.	Dominanter Oberschenkel: Die Oberschenkelmuskulatur lässt sich sehr gut willkürlich steuern.
12.	Dominanter Unterschenkel: Auch die Unterschenkel sind gut zu steuern. Ziehen Sie die Fußspitzen zur Nase. Aber nicht überbeanspruchen, sonst besteht die Gefahr eines Krampfes.
13.	Dominanter Fuß (bei den Füßen etwas kürzer anspannen): Machen Sie eine "Faust", wie Sie es mit der Hand auch machen würden
14.	Nichtdominanter Oberschenkel: Wie anderer Oberschenkel.
15.	Nichtdominanter Unterschenkel: Wie andere Wade
16.	Nichtdominanter Fuß: Wie anderer Fuß
17.	Hintern: Pressen Sie die Pobacken fest zusammen

Gegenüber anderen Entspannungstechniken, etwa dem Autogenen Training, hat die hier gezeigte Methode den Vorteil, dass sie schnell zu erlernen ist und in einer Kurzform auch unauffällig und im Sitzen gemacht werden kann: Wer in der Technik geübt ist, kann mit der Relaxation einzelner Muskelgruppen (Hände, Arme, Beine) und innerhalb kurzer Zeit den gewünschten Entspannungserfolg herbeiführen.

Folgende Übung kann sofort angewendet werden:

Wenn Sie vor einer Stresssituation Ihren Körper zu spüren bekommen, dann verhindern Sie, in der anschließenden Anspannung, völlig "neben sich zu stehen".
Der Schlüssel dazu ist unsere Wahrnehmung. Sie gilt es auf den Körper zu richten. Entspannung hat - im Gegensatz zur Abgespanntheit - viel mit Aufmerksamkeit zu tun. Denn: Ein aufmerksamer, fühlender Körper entspannt von selbst.

Konzentrieren Sie sich also im Vorfeld Ihrer nächsten, problematischen Sprechsituationauf auf die Art und Weise, wie sie dasitzen. Spüren Sie dabei lediglich, an welchen Stellen Ihr Körper mit der "Außenwelt" in Kontakt ist: Die Füße - der Hintern - der Rücken - die Arme - sonst noch wo? Probieren Sie es in aller Ruhe aus.

Lassen Sie sich Zeit beim Erspüren dieser Kontakte. Versuchen Sie abschließend alle Kontaktstellen gleichzeitig wahrzunehmen. Wenn es Ihnen gelingt, sind sie einen großen Schritt beim Erlernen von Ent-Spannung weiter.

Die Atmung ist ein weiterer Komplex des Panikprogramms unseres Körpers, in den erfolgversprechend eingegriffen werden kann. Die dort gezeigten Übungen zur Tiefenatmung führen also auch die Entspannung des Gesamtorganismus herbei.