Den längeren Atem haben
Jeder will es richtig machen; aber niemand hält inne, um zu überlegen, ob seine Vorstellung von richtig auch die richtige ist.
F.M. Alexander
Dieses Kapitel enthält grundlegende Übungen einer Atemschule.
Wieso "Schule"? Atmen kann ich ja wohl von selber? Frage: Was haben das Atmen eines Radsprinters und das eines Marathonläufers gemeinsam? Beide Atemtypen leisten den notwendigen Gasaustausch. Aber - würde der Langstreckenläufer atmen wie der Sprinter (und anders herum), würde er nicht weit kommen. Es gibt also grundverschiedene Formen der Atmung...
Die Atemformen unterscheiden sich hinsichtlich der Atemfrequenz, des Atemvolumens und ganz entscheidend hinsichtlich der Ausdehnung der Lunge. Interessant dabei ist, dass unsere Atmung, anders als der Ausdruck "Luftholen" es vermuten lässt, ein eher passiver Vorgang ist. Anders als es sich für uns anfühlt, holen wir nicht mit unserer Lunge Luft.
Unsere Lunge wird durch die umliegenden Muskelpartien beatmet, indem wir die Muskeln spannen und entspannen. Die umliegenden Muskelgruppen sind die Schultermuskulatur, die Zwischenrippenmuskulatur, der Beckenboden und vor allem das Zwerchfell. Diese vergrößern die Lunge und damit Ihr Volumen.
Wie bei einem sich öffnendem Blasebalg fließt Luft in die Lunge. Das Ausatmen erfolgt durch den schwindenden Muskeltonus und die Luft strömt unwillkürlich aus. Es sein denn, das Ventil in unserer Luftröhre, die Glottis, ist geschlossen. So etwa beim schweren Heben oder beim Geburtsvorgang und Ähnlichem.
Es lassen sich grob drei verschiedene Atmungsmuster unterscheiden und folgendermaßen beschreiben:
1. Die Ruheatmung (auch Tiefatmung, Bauchatmung oder Abdominalatmung genannt)
Die Einatmung erfolgt vor allem durch Anspannen (=Kontraktion) des Zwerchfelles. Das Zwerchfell liegt quer zwischen Brusthöhle und Bauchhöle und bildet nach oben hin eine Kuppel. Durch Muskelkontraktion flacht die Kuppel ab, das Lungenvolumen vergrößert sich, so dass Luft in die Lunge strömt. Die Bauchdecke hebt sich. Das Verhältnis von Aus- und Einatemzeit bei der Ruheatmung ist annähernd gleich. Die Atemfrequenz ist niedrig. Die Wirkung einer solchen Atmung auf den Gesamtorganismus ist spannungsmindernd, also beruhigend. Es ist daher für jeden wichtig, dass diese Atemvariante ausgebildet ist. Sie kann bei Bedarf gezielt gegen Nervosität eingesetzt werden.
2. Die Leistungsatmung (auch Hochatmung oder Stressatmung, Thorakal-/ Klavikularatmung genannt)
Richtig, das heißt angemessen, ist diese Atmung bei hoher körperlicher Leistungsanforderung. Zur Vergrößerung des Lungenvolumens weitet sich hier der Brustkorb mittels der Zwischenrippenmuskulatur, wie bei jedem Atemvorgang. Es hebt sich aber bei der Leistungsatmung auch der Schultergürtel, um die Lunge zu weiten. Die Bauchdecke dagegen kann sich sogar senken, wenn die Lunge in dem Maße nach oben hin geweitet wird, dass sich das Zwerchfell mitanhebt. Die Atemfrequenz und damit der Gasaustausch bei dieser Atmung ist sehr viel höher als in Ruhe.
Durch Einsatz dieser Atmung, vor allem durch den Einsatz der Schultern, wird unser Körper in ein hohes Spannungsniveau versetzt. Puls und Blutdruck steigen. Sprinter machen sich diesen Zusammenhang zu Nutze, wenn sie in der Startvorbereitung die Schultern hoch pushen und wieder fallen lassen. Im Gegenzug zur muskulären Spannung nimmt die Denkleistung (und auch die Verdauung) ab. Wir schalten quasi ab, was nicht unbedingt benötigt wird. Reagieren wir in einer Stresssituation, wie etwa einem Interview, einer Rede etc. mit diesen körperlichen Symptomen, dann besteht also nicht grundlos Furcht vor Blackouts und Konzentrationsschwächen. Sich so in der Rolle als Redner wohl zu fühlen, wird unmöglich.
3. Die Sprechatmung (respiratio phonatoria)
Für das Sprechen "alleinseligmachend" ist eine relative Tiefatmung (kombinierte Brust-/Bauchatmung). Nur dann können wir nämlich die Ausatemluft so fein wie nötig dosieren.
Machen wir uns folgendes klar: Beim Sprechen atmen wir viel länger aus als beim Gehen, Laufen. Selbst beim Schlafen, also in größter Ruhe, atmen wir schneller aus, als beim Sprechen. Testen Sie es mal. Das hat auch nichts mit der Länge der Sätze zu tun. Es ist ein Phänomen , dass es uns so selbstverständlich gelingt, den Ausatemdruck auf das nötige Minimum ("kritischer Betriebsdruck") zu reduzieren.
Das Problem.
Wenn wir unter Druck geraten, schaltet unser Körper auf Leistungsatmung um, weil er aus prähistorischer Zeit mitschleppt, dass Stress immer etwas mit roher Gewalt zu tun hat (mehr dazu hier).
Plötzlich gelingt es uns nicht mehr, in Ruhe weiterzuatmen. Die Anspannung vor einer Rede kann schon ausreichen, um diese körperlichen Symptome hervorzurufen. Wir fühlen uns beklemmt und glauben, dass wir nicht genügend Luft bekommen.
Entscheidend ist, dass wir beim Sprechen sehr langsam ausatmen. Der Streß treibt aber die Atmung vorwärts und bringt den Körper in Hochform. Während wir weitersprechen und damit dosiert ausatmen, funkt uns das Stressprogramm dazwischen. Wir atmen fest ein, schnappen nach Luft – geradeso als hätten wir nicht eh schon zuviel. So schaffen wir es nicht mehr, die Luft aus unserer Lunge zu bekommen.
Auch können wir beim Sprechen nicht stärker ausatmen, da bei zu großem Ausatemdruck der Stimmeinsatz nicht mehr funktioniert. Das wäre dann so, als würden wir viel zu fest in eine Flöte blasen – es quietscht allenfalls noch. Da sich die Lunge kaum mehr leert, verringert sich der Gasaustausch und es kommt tatsächlich zu "Atemnot".
Die Auswirkungen auf unser Stressprogramm kann man sich gut vorstellen. Noch tiefer einatmen, körperliche Panik, und...
Ratlosigkeit angesichts der erstaunten Gesichter im Publikum, die scheinbare Unfähigkeit einen klaren Gedanken zu fassen, vielleicht gekrönt von dem innige Wunsch auf und davon zu laufen.
Wie war das doch gleich?
Atmen kann sowieso jeder. Warum also Atemschule?
Die Antwort ist hoffentlich gegeben. Es geht dabei nicht um Atemerziehung oder so etwas. Es ist schon viel gewonnen, wenn wir über das Wissen um die Atmung hinaus noch unsere Atmung wahrnehmen, spüren und steuern lernen.
Die folgenden Übungen arbeiten mit Bildern und gesamtkörperlichen Bewegungen , da sie uns die Wahrnehmung und Kontrolle feinmotorischer körperlicher Abläufe ersetzen und mit größerer Sicherheit zum richtigen Ergebnis führen.
Ein Wort zu den Autoren der Übungen: Sie sind im wesentlichen dem Buch "Atem und Stimme. Anleitung zum guten Sprechen" der Wiener Autoren Horst Coblenzer und Franz Muhar entnommen.
Reservieren Sie ein paar Augenblicke am Tag, in denen Sie sich Zeit nehmen für diese einfachen Atemübungen. Gut ist es zu Hause, wo Sie sich wohl fühlen. Die beste Tageszeit ist wohl der Morgen, wenn man noch frisch und ausgeruht ist. Wer sich vormittags schon auf seinen Körper besinnt, kann den Kontakt zu ihm während des Tages immer wieder herstellen.
So ergibt sich folgendes Vorgehen: Üben in Ruhe und Zuhause, dann gelingt es, die Übungen auch unter Druck und unterwegs anzuwenden.
1. Erstes Atemempfinden
Stellen Sie sich hin und halten Sie die Füße geschlossen. Atmen Sie wie gewohnt weiter und versuchen Sie dabei ganz ruhig zu stehen. Bald merken Sie, wie der Körper im Atemrhythmus mitschwankt. Wichtig dabei ist, dass Sie den Atem nicht beeinflussen, sondern nur beobachten. Wenn es Ihnen das gelingt, ist das schon eine reife Leistung, da unsere Fähigkeit, hinzunehmen und ins Geschehen nicht einzugreifen, stark abgenommen hat.
Diese Übung legt offen, dass unser Körper immer als Einheit agiert. Selbst bei der so wenig spektakulären Atmung spielen gesamtkörperliche Vorgänge eine Rolle.
Beim ersten Teil der Übung haben wir uns auf unseren Stand konzentriert, das hat uns etwas von der Atmung abgelenkt.
Jetzt versuchen wir das Atemempfinden im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken und beobachten Sie, wie sich die Bauchdecke mit der Atmung hebt und senkt. "Bauchatmung" wird auf einmal ein sehr plastischer Begriff, oder? Wieder ist wesentlich, dass Sie die Atmung von alleine geschehen lassen, ohne einzugreifen. Die Bauchdecke hebt sich "von selbst". Vielleicht hilft folgende Vorstellung: Stellen Sie die Atmung auf Automatik, so wie bei einem Auto, und schauen Sie zu, wie das funktioniert.
Stellen Sie sich wieder bequem hin: Diesmal die Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand zur Kontrolle auf den Bauch und stellen Sie sich eine Tasse Kaffee oder etwas anderes, für Sie angenehm duftendes vor: Frischer Tee, eine Strauß Blumen - geschenkt bekommen oder selbst gekauft. Wichtig ist, dass Sie es sich wirklich vorstellen. Und jetzt riechen Sie bitte daran. Wenn Sie wirklich wissen wollen, wie "es" riecht, werden Sie unwillkürlich in den Bauch atmen. Sie können auch in einen imaginären Wald hineinriechen.
Strömt die Luft in Richtung Bauch? Hebt sich die Hand? Funktioniert es?
Noch ein zweites Bild, wenn´s noch nicht geklappt hat:
Ihre Nase ist wegen Schnupfens völlig zu. Sie sind deswegen schon etwas genervt und ziehen fest und geräuschhaft die Luft durch die Nase ein. Ein so starker Zug kann nur vom Zwerchfell ausgehen.
Wer so erlebt hat, was mit Tiefenatmung gemeint ist, kann etwas moderater Einatmen bis hin zu ganz allmählichen Einatembewegungen und haz trotzdem immer genug Luft. Belassen Sie die Hand zur Kontrolle am Bauch.
3x7-Übung:
Wenn Sie wollen können Sie jetzt auch wie ein Vorhang in unterschiedliche Tiefen atmen. In 3 Etappen zu je 7 Atemzügen. Zu Beginn atmen Sie 7x nur in den Brustkorb, aber noch nicht in den Bauch. Halten Sie sich bewußt zurück.
Bei den nächsten 7 Atemzügen können Sie schon etwas in den Bauch atmen (wie oben beim Riechen) und unterstützen Sie diese Atemübung durch Visualisierung. Atmen Sie zuletzt 7x bis ganz tief in den Bauch. Ähnlich wie bei der Schnupfen-Übung, doch diesmal, indem sie allmählich einatmen . Versuchen Sie in Ihrer Phantasie mit dem Zwerchfell bis zu den Knien zu kommen.
Diese extreme Tiefatmung ist zwar keinesfalls zum Sprechen geeignet, lässt sich aber gezielt zur Beruhigung des Gesamtorganismus im Vorfeld spannungsgeladener Auftritte einsetzen . Wenn es dann ans (Sprach-)Werk geht, ist Ausatmen wichtiger als tiefes Einatmen. Zum Sprechen bedarf es nicht so viel Luft, wie man denkt. Und mehr Luft als normal ist keinesfalls besser. Viel wichtiger ist, die Ausatmung so zu optimieren, dass Sie mit möglichst wenig Luft möglichst lange auskommen.
3. Gähn - Übung
Die Atmung geht von selbst in die Tiefe.
- Der Mund- und Rachenraum wird geweitet. Bessere Resonanz und vollere Stimme sind die Folge.
- Die Stimmlippen werden befeuchtet. Das hält sie geschmeidig und verhindert das Austrocknen.
- Der Kehlkopf senkt sich in die Tiefstellung.
- Genau dort gehört er auch beim Sprechen hin, da der Sprechapparat ansonsten verkrampft ist und die Stimme über der normalen und gesunden Sprechstimmlage (Indifferenzlage) liegt.
4. Das Ausatmen (Expiration)
Wenn Sie das Einatmen in die Tiefe beherrschen, wird es Zeit sich um die Ausatmung zu kümmern. Zu Beginn sprechen Sie ein "f", nachdem Sie ganz beiläufig (nicht sonderlich tief) eingeatmet haben, bis Ihnen allmählich die Luft ausgeht. Zählen Sie dabei im Kopf mit (ganz nach eigenem Tempo).
Zählen Sie auch beim Einatmen mit, doch versuchen Sie nach wie vor die Atmung von selbst geschehen zu lassen, also nicht willkürlich einzuatmen. Sie werden punktgenau spüren, wann der Körper sie zum Einatmen "auffordert". Die Ausatmung auf "f" sollte mindestens doppelt so lange anhalten wie die Einatmung. Bei Sängern beträgt das Verhältnis Ein- zu Ausatmung bis max. 1:50. Versuchen Sie die Ausatemdauer zu verlängern, wobei die Einatmung möglichst beiläufig und unauffällig erfolgen soll. Eine Verlängerung der Expiration (Ausatmung) gelingt spielend, wenn Sie sich eine Gegenbewegung zum allmählich zusammensackenden Brustkorb denken: Stellen Sie sich, während Sie auf "f" ausatmen, vor, dass Sie in einen Ballon blasen, der auf diese Weise kontinuierlich mit Luft gefüllt wird. Der Ballon umgibt unsere Lunge wie eine zweite Haut. Es ist also gerade so, als würden wir die Atemluft nicht nach außen abgeben, sondern so, als würden wir uns aufblasen. Genauso ruhig und allmählich, wie wir auf "f" unsere Luft abgeben. Wenn sie den Laut nicht unterbrechen, werden sie automatisch mit minimalem Luftaufwand phonieren. Entgegen der Ausatmung immer weiter anwachsen bis man fast kugelrund ist.
Diese Gegenbewegung zur Ausatmung nennt man Stützte. Für gutes Sprechen ist sie sehr hilfreich.
Mit Hilfe dieser Übung werden Sie ohne Weiteres in der Lage sein, folgende Textpassagen sprechen zu können, ohne nachzuatmen. Es handelt sich bei den Versen um japanische Gedichte, die häufig für Sprechübungen dieser Art verwendet werden:
1.
Vollmond.
Ein Duft von Licht
schwebt über dem Wasser.
2.
Viele Gedichte klingen wahr.
Aber die tiefste Wahrheit lebt in denen,
die einfach sind wie Kinderworte.
3.
Wie wundersam die Welt im Mondlicht dämmert!
Kommt doch heraus und seht´s Euch an!
Zum Schlafen ist am Tage Zeit genug.
Wenn Sie sich jetzt fragen, ob damit alle 3 am Stück gemeint sind - probieren Sie es aus!